Persona con estrés por covid1. IDENTIFICAR LOS SÍNTOMAS VINCULADOS AL CONFINAMIENTO Y ESTRÉS POSTRAUMÁTICO

Es normal tener cierto nivel de ansiedad y estrés durante el confinamiento y la epidemia del COVID-19 se han alterado nuestro estilo de vida, rutinas y costumbres. Se trata de una reacción de adaptación al trauma que ha supuesto todo lo negativo que hayamos vivido o presenciado durante la epidemia. Si estos síntomas y el estrés no remiten en poco tiempo, una vez finalizado el confinamiento, podemos estar sufriendo el llamado estrés postraumático. Los síntomas, habiendo finalizado el confinamiento y la epidemia, persisten y/o se acrecientan de tal modo que interfieren en las actividades de nuestra vida social, laboral y afectan gravemente nuestra salud psíquica.

Busca tus síntomas y juzga su gravedad.

Los síntomas del estrés postraumático podemos agruparlos de inhibición, de hiperactivación y de compensación

Síntomas de inhibición

  • Tener sentimientos negativos: vergüenza, culpa, humillación, tristeza
  • Embotamiento mental
  • Pérdida de interés en actividades que antes eran muy gratificantes
  • Conductas de evitación: no hablar del tema, no pasar por determinados lugares, no salir de casa, no relacionarse con amigos o familiares
  • Cuesta mucho expresar emociones, pedir apoyo

Síntomas de hiperactivación

  • Revivir las experiencias negativas y dolorosas (haber padecido el virus ingresos, o muertes de un familiar)
  • Recuerdos repetitivos e involuntario de escenas muy angustiantes: ataúdes, funerales, personas encamadas, en pasillos de urgencias, entierros.
  • Tener la sensación de que se está viviendo ora vez todo
  • Sueños vividos tan intensamente que parecen reales
  • Vivir en un estado de alerta permanente. Estar en guardia todo el tiempo. Imposibilidad de relajarse
  • Llantos repentinos
  • Alteraciones fisiológicas; palpitaciones, sudoraciones, sensación de falta de aire, de opresión en el pecho.
  • Rumiaciones mentales sobre lo ocurrido
  • Síntomas cognitivos: dificultad para concentrase, desorientación, alucinaciones
  • Insomnio, pesadillas.
  • Pérdida de la autoestima
  • Sentir la culpabilidad del superviviente
  • Baja tolerancia a la frustración, a los ruidos, a los niños. Saltar por nada.

Síntomas de compensación

  • Necesidad de estar haciendo siempre algo.
  • Aumento del consumo de: alcohol, tranquilizantes, tabaco, bebidas excitantes, drogas.
  • Aumento de la dependencia emocional de otras personas.
  • Actitud victimista o rentista

Todos estos síntomas dificultan las actividades de la vida cotidiana y afectan a la salud mental de la población en general.

Persona con estrés por covid

2. ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO. REDUCIR LAS CONSECUENCIAS

Han sido muchas las emociones negativas y las situaciones difíciles por las que se ha pasado durante el confinamiento. Hay que volver a la normalidad con todas esas intensas experiencias vividas, afrontando el reto de tal forma que se recobren las constantes biológicas, sueño, apetito, descanso y un estado de ánimo que permita expresar emociones y disfrutar con los hobbies, como antes. Y rendir adecuadamente en las actividades laborales.
La evolución del estrés hacia la resolución o hacia la complicación, va a depender de cómo lo enfoques, por eso es importante que adoptes una estrategia de afrontamiento adecuada.

La que más te va a ayudar es una estrategia centrada en el control de tus pensamientos, emociones y conductas, más el poner tus esfuerzos en querer controlar o que desaparezca el problema. Esto último es una lucha imposible.

Así es que deberías seguir los siguientes pasos.

PASO 1 – Identificar y poner nombre a tus emociones y pensamientos negativos “Lo que siento es rabia, dolor, culpa, indefensión… “
PASO 2 – Aceptarlas sin culpabilizarte por sentirlas. Las emociones no son ni buenas ni malas. Se tiene las que se tienen.
PASO 3 – Contarlas, liberarte de ellas. Echarlas fuera, verbalizarlas. Te ayudará el que se las cuentes a esa persona que tú sabes que te sabe escuchar, que no te corta cuando se lo cuentas, que te entiende. En definitiva que te alivia.
PASO 4 -Intenta identificar las distorsiones cognitivas, las trampas que te está echando tu angustia y que te está haciendo tomar como ciertas estas emociones y pensamientos negativos:

REFLEXIONA

  • ¿Estoy siendo catastrofista? Relativiza lo que te ha ocurrido en sus justas y objetivas dimensiones
  • ¿Estoy culpabilizándome por algo de lo que yo no soy responsable y que no he podido controlar?
  • ¿Estoy angustiándome y preocupándome por hechos que aún no han sucedido?
  • ¿Estoy dando por seguro que va a ocurrir algo por el sólo hecho de que yo lo presiento intensamente?
  • De todo lo que me ocurre ¿Sólo me centro en lo negativo?

PASO 5 – Abandona estrategias erróneas de evitación:
-Huida a través de consumo excesivo de sustancias: café, alcohol. Bebidas excitantes, drogas
-Aislarte o evitar personas, lugares, situaciones o actividades que provocan recuerdos, pensamientos o sentimientos relacionados con lo que has vivido.

REFLEXIONA

  • ¿Estoy siendo demasiado duro y exigente conmigo mismo no tolerándome ningún fallo?
  • ¿Me estoy torturando con deberías como, no debería desestabilizarme, debería saber controlar mi angustia?
  • ¿Me estoy machacando mi autoestima diciéndome frases como: “soy un inútil, un miedoso etc.”?

PASO 6 – No olvide cuidar necesidades básicas: el sueño, el apetito, el descanso.
PASO 7 – No confundas el derecho a recibir ayuda, el tratamiento médico o psicológico, si fuera necesario, con un signo de debilidad.
PASO 8 – Haz todo lo posible por volver, aún sin ganas, a tus antiguas costumbres y rutinas.
PASO 9 – No intentes arrancar esta página de tu vida, ni tu capacidad de sentir. De lo que se trata es de sentir las emociones negativas de una manera controlada que no te interfiera en tu vida diaria.
PASO 10 – Practica la relajación y la respiración abdominal para controlar los síntomas de hiperactivación psicológica como las palpitaciones, la sensación de falta de aire, o la irritabilidad.
PASO 11 – No te encierres en una dependencia emocional hacia otras personas. Quedarías atrapado. Intenta ir haciendo las cosas por ti solo.
PASO 12 – Intenta buscar algo positivo que hayas descubierto entre tanto dolor: la solidaridad de los demás, lo útil que hayas podio ser para otros, lo que has sido capaz de soportar, la cantidad de necesidades de las que has aprendido a prescindir y que antes te parecían vitales.

III. VENCER RESISTENCIAS A PEDIR TRATAMIENTO

Hay muchas personas que les cuesta acudir al médico o al psicólogo porque equivocadamente piensan que:

  • El tiempo lo cura todo. El tiempo por sí solo no cura nada, todo lo contrario, enquista los problemas o les da falsas salida muy dolorosas como la rabia, la ira, un insomnio crónico o la depresión. Aunque sí es cierto que el paso del tiempo, habiendo guardado en el archivo de la memoria emocional lo sucedido para poder controlarlo, más la reanudación de las actividades, más el marcarse un proyecto de futuro, más la implicación en actividades gratificantes, es una estrategia útil.
  • No tengo porqué contar mis intimidades a nadie. No se trata de un tema de cotilleo. El profesional que te escucha solo quiere saber de ti la información justa para ayudarte a que tu encuentres una estrategia de afrontamiento que te sea útil y te evite sufrimiento inútil.
  • No debes demorar la petición de ayuda profesional si se te está complicando la vida. Aquí tienes una escala para valorarlo más cuantitativamente.

IV. PREGUNTAS MÁS FRECUENTES

Lo que estás sintiendo es el síndrome de la “culpabilidad del superviviente”, que paradójicamente lo experimentan más las personas que mejor y más han cuidado. Se sienten culpables de lago que no han podido controlar, que no depende de ellos. Rebaja tu necesidad de tener todo controlado. No te confundas. Has hecho todo lo que estaba en tus manos. No eres responsable de más cosas.
El objetivo no es que no te vengan a la cabeza. El objetivo es que las controles, no les des más importancia y sigas haciendo lo que estuvieres haciendo en ese momento.
Esta reacción no es más que otra respuesta pasajera. No dejes de relacionarte y terminará pasándose.
No te dejes dominar por el “debería de estar bien ya”
Cada persona tiene su ritmo de recuperación. NO hay un modelo único. No añada más angustia exigiéndose dormir como antes de la pandemia o comparándose con otras personas. En gran medida depende de en qué medida ha afectado a cada persona. Mientras lo poco que duerma le permita sacar adelante las ocupaciones del día sin tener que recurrir a sustancias excitantes, sería prudente esperar. Mientras tanto intente relajarse y ayudarse con infusiones relajantes como tilas, manzanillas o pasiflora. Le puede ser de gran utilidad las recomendaciones recogidas en el libro del Doctor Darío Fernández Delgado «Tratamiento integral del Insomnio en cuatro semanas: Un método definitivo para conseguirlo».
Así que no, no te estás volviendo loco. Cuando rebajes tu nivel de estrés, tus recuerdos se irán guardando en el archivador de la memoria emocional que tu sacarás ordenadamente y bajo control.
Has aprendido que puedes prescindir de mucha cosas, que has podido ayudar y dar ánimos a otros, que hay gente por ahí fuera que se preocupa por ti. Y tal vez esto te haya ayudado a plantearte tu futuro. Has aprendido a superar una situación estresante. Seguro que has salido fortalecido de tanto estrés
Las conductas de evitación es una manera inicial de controlar la ansiedad pero no debe prolongarse mucho tiempo pues se convertiría en una especie de fobia que se generaliza a otras conductas relacionadas con el tema, y que cada vez van interfiriendo más en las actividades de la vida diaria. Ayuda más expresar esos miedos y angustias en un contexto controlado y de seguridad, como sería ante un profesional de la salud o ante familiares o amigos que ni cuestionen ni culpabilicen por manifestar estas emociones negativas.
Es normal, en casa nos sentíamos seguros. De todos modos, frente a estas conducta de hiperalerta e hipervigilancia, ayuda más el centrarse en lo que está en nuestras manos para proteger nuestra salud poniendo en práctica las medidas conocidas.
Cuando sin olvidar lo que se ha sufrido o aún sintiendo un cierto nivel de ansiedad se puedan llevar a cabo las actividades sociales, laborales y de ocio que correspondan.
Tres conductas esenciales: escuchar, apoyar y animar a esa persona a que, si se siente desbordado por sus emociones, busque el apoyo de un profesional de la salud. Ofrecerle ayuda en cosas concretas que se sabe que le puedan ser útiles. Y siempre tratar de empatizar con sus sentimientos, sin juzgar.

Autores: Dario Fernández Delgado y Claudia Tecglen García, psicólogos.

 

Este contenido ha sido
posible gracias al apoyo de

Logotipo Pfizer